Кетогенна диета за отслабване: меню за всеки ден

Една от най-оптималните диети, базирани на добра научна и медицинска основа, е кетогенната. Първоначално разработена за лечение на детска епилепсия, тази диета е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено протеини. Подобна диета води до кетоза, по време на която собствените мазнини на тялото се изгарят.

Същността на кетозата

При диета, при която приемът на въглехидрати е ограничен, се изключват външни ресурси за производство на глюкоза. Мозъкът е принуден да даде на тялото команда да компенсира липсата му, а собствените му мазнини действат като компенсаторен ресурс. Те се превръщат в мастни киселини и кетонни тела. Именно кетоните заместват липсващата глюкоза. Повишаването на концентрацията им в кръвта се нарича кетоза. Всъщност това е процесът на оцеляване на тялото и спасение на мозъка при недостатъчен прием на въглехидрати и мазнини отвън.

Кето диетата за отслабване

Първоначално създадена за предотвратяване на епилептични припадъци, кето диетата може да се използва като ефективна система за отслабване. Използването му кара черния дроб да произвежда кетони и рязък спад в нивата на инсулин. Инсулинът е отговорен за организирането на запасите от мазнини в тялото. Спадът в концентрацията на инсулин води до загуба на тегло: мазнините не се съхраняват, а се изразходват за енергия от тялото.

Заедно с основната полза от това, че сте в кетоза, тази диета има и бонус свойства:

• гладът намалява;
• тялото съдържа запас от постоянен източник на енергия;
• придържането към кето диета може да бъде доста дълго;
• е чудесен за спорт, изискващ много издръжливост, тъй като запазва запасите от гликоген.

Принципът на ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини („ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини“), въведен за пръв път от диетолозите в Швеция, стана потвърждение за правилността на идеята за „мазни“ диети.

Диетите на LCHF, които се появиха в началото на 2000-те години, вече доказаха своята значимост и безвредност за организма.

BUCH работи много подобно: абревиатурата означава редуване на храни между протеини и въглехидрати. Поради това редуване тялото прибягва до спешно изгаряне на съхранен гликоген, а след това и на собствените си мазнини.

В класическата антиепилептична кето диета съотношението мазнини към протеин-въглехидрати е 4: 1. Кето версията за отслабване е пристрастна към по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати.

Избягването на храни с високо съдържание на въглехидрати е практическа стъпка. Това:

• сладки плодове и зеленчуци;
• хлебни изделия;
• тестени изделия;
• захар;
• нишестени и бобови зеленчуци.

В храната се въвеждат голям брой храни, наситени с мазнини: сирена, мазна извара и масло. Тъй като MCFAs са предпочитани за кето диетата, една от възможностите е диета, която включва кокосово масло. В този продукт концентрацията на MCT (масло, състоящо се от средноверижни елементи с дължина 6-12 атома) е максимална (15%).

За ежедневна кето диета са достатъчни 20-30 грама въглехидрати. Това означава нетно, тоест НЕТ, тегло.

Изчисляването на NET въглехидрати е лесно: извадете фибрите от общия прием на въглехидрати.

Няма значителни протеинови ограничения. Приемът му трябва да бъде в рамките на 25% от цялата консумирана храна.

Има три вида кето диета:

1. Стандартен. Тази опция включва почти пълно отхвърляне на въглехидратите за времето.
2. Цел. Позволява приема на малки количества въглехидрати за възстановяване на гликогена след сериозна тренировка или след физическа активност.
3. Цикъл. Приема консумацията на въглехидрати, както е необходимо, в пряка зависимост от степента на изчерпване на тялото.

Диетични етапи

Ще отнеме седмица, докато тялото се адаптира към такава диета. Този процес се извършва на три етапа. Първите два етапа обикновено отнемат два дни и включват:

• дванадесетчасов етап на производство на гликоген от въглехидрати на консумираната храна;
• употребата на тялото от гликоген, съхраняван в чернодробната тъкан и мускулите.

Следва етап от продължителност от три до пет дни, през който тялото се опитва да получи липсващата енергия от протеините в ежедневната диета и от мускулите на тялото. Този етап е по-труден от предишните както в психологически, така и чисто физически план.

Следващата стъпка е краят на адаптацията на метаболизма към изкуствено създаден екстремен режим, изгарянето на собственото ви снабдяване с триглицериди и производството на кетонни тела. С началото на кетозата разграждането на телесните протеини се забавя.

При тези условия загубата на тегло е между 0, 5 и 2, 5 кг на седмица.

Планирането за първата седмица включва ядене на 50/50 протеин и мазнини. За да се поддържа мускулна маса и да не се излага телесните протеини на разграждане, трябва да се поглъщат поне 4 g протеин на 1 kg телесно тегло с храна.

Втората седмица приема това съотношение:

• мазнини - 65-75%;
• протеини - 25-30%;
• въглехидрати - 5%.

Ползи от кето диетата

Докато загубата на тегло е сравнима, кето диетата има редица предимства в сравнение с нискокалоричните диети.

• Намалява нивата на инсулин по-значително.
• Намалява нивата на захар в организма, като е отлична профилактика на диабета и един от методите за неговото лечение.
• Насърчава по-високата мозъчна ефективност, като помага да се избегнат скокове в кръвната захар и увеличава количеството на полезните мастни киселини в това отношение.
• Отслабването по време на кето диета води до стабилизиране на кръвното налягане.
• Състоянието на кожата се подобрява, което е особено важно за жените.
• Има класическа версия на диетата, която ефективно противодейства на развитието на епилепсия.
• Страхотно за спорт на издръжливост, тъй като запазва запасите от инсулин.

Противопоказания и странични ефекти

За повечето здрави хора практикуването на кетогенна диета е безопасно. Заедно с това при наличие на редица заболявания е необходима предварителна консултация с диетолог.

Кето ограниченията могат да бъдат причинени от:

• прием на антидиабетни лекарства;
• високо кръвно налягане;
• необходимостта от кърмене;
• наличие на чернодробно заболяване, бъбречно заболяване или патологии на сърдечно-съдовата система.

Нечестите странични ефекти от практиката на кето диета включват:

• мускулни крампи;
• запек;
• спад в нивото на физическа издръжливост при тези, които използват кето за първи път;
• косопад;
• липса на кърма или спад в качеството му по време на кърмене;
• влошаване на симптомите на жлъчнокаменна болест;
• диспепсия;
• появата на сърбеж по кожата;
• намалена умствена бдителност и способност за продължителна концентрация;
• дисбаланс в диетата.

Кето диетичното меню

За бързо влизане в състояние на кетоза, приемът на въглехидрати трябва да бъде ограничен до дневна нужда от 15 грама. Диетата включва получаване на тези хранителни вещества предимно от ядки, зеленчуци и млечни продукти.

И така,Какво можете да ядете на диетата с кето, списък с храни:

• месо, риба и яйца под всякаква форма - са основните доставчици на протеини и полиненаситени мастни киселини;
• морски дарове - поради наситеността им с микроелементи;
• листни зеленчуци, богати на фибри;
• смлени зеленчуци;
• млечни продукти - съдържат много калций, витамини и минерали;
• плодове с нисък гликемичен индекс - къпини, малини;
• нисковъглехидратни подсладители;
• кокосово масло и други наситени мазнини;
• кисели ябълки, череши, нар.

Как да заменим хляба

Въпросът е какво да ядем вместо хляб? Това може да е препечен тънък омлет, направен от яйца. Можете също така да си купите брашно от бадеми, кокос и да си направите „хляба“ от него. Пърженото сирене или обикновено сирене също ще направят основата на сандвич със зеленчуци, риба или месо.

Разпределение на храната през целия ден

• Закуска. Приблизителното съдържание на калории е от порядъка на 550-600 kcal. Сирене, зеленчуци, бъркани яйца или протеинов шейк. По време на закуска трябва да консумирате не повече от 15 г въглехидрати.
• Обядът по отношение на въглехидратите е ограничен до същите 15 g, но съдържанието на калории е по-ниско: 350–400 kcal. Обядът включва месо или кюфте супа без тестени изделия. Друг вариант е оризът и пилешките гърди.
• Вечерята е възможна с месо или риба със зелени зеленчуци. Калорично съдържание - 300 kcal.
• Общо закуските не трябва да носят повече от 5 g въглехидрати в тялото. Включва сирене, риба, ядки, извара.

Правила за влизане в кетоза

Следните стъпки могат да ви помогнат да влезете в кетоза оптимално:

• отказ от краткосрочни чести закуски, водещи до скок на инсулин;
• дозирано изпълнение на физически упражнения;
• меню с приоритет на мазнините като основен източник на енергия при кетогенна диета;
• намаляване на приема на протеин до 1, 5 g на 1 kg телесно тегло;
• консумация на нетни въглехидрати в дози, ненадвишаващи 20 g на ден;
• значителен прием на течности - до четири литра на ден. В допълнение към водата можете да пиете зелен чай, кафе без захар;
• компетентно планиране на консумацията на енергия за седмицата.

Признаците на кетоза са:

• естествена загуба на апетит;
• прилив на енергия и подобрено настроение;
• появата на миризма на ацетон от устата и от тялото;
• откриване на наличието на кетони в урината.

Препоръки на лекарите за минусите на кето диетата

Кето диетата е категорично противопоказана при ферментопатии (състояния с дефицит на ензими, които разграждат мазнините и протеините), при хронична надбъбречна недостатъчност, при хронична чернодробна и бъбречна недостатъчност. Такъв протеинов и мастен товар може да бъде просто непоносим за хора с подобни патологии.

Болестите на черния дроб, панкреаса и жлъчния мехур също могат да се влошат или да се появят за първи път по време на кето диетата.

Кето диетата също не е подходяща за хора с високи нива на холестерол, тъй като ще доведе до повишено образуване на атеросклеротични плаки и в резултат на това влошаване на съдовото състояние. Също така този метод за отслабване не е подходящ за някои ендокринологични заболявания (например хипотиреоидизъм).

Но здравите хора също трябва да бъдат изключително внимателни, когато ядат този вид храна. Поради изместването в диетата към протеини и мазнини, микробният пейзаж на червата може да се промени. Излишъкът от протеини и липсата на зеленчуци и плодове могат да провокират растежа на нежелана микрофлора в червата, като по този начин причиняват подуване на корема, запек и лошо храносмилане. Отново, поради ограничението в диетата на зеленчуци и плодове, естествено може да се страхуваме от хиповитаминоза и липса на определени микроелементи, което от своя страна може да доведе до намаляване на имунитета.

Има само едно заключение: преди да вземете решение за кето диета, трябва да се консултирате с компетентен специалист по въпроса дали е безопасно за вас, като вземете предвид анамнестичните данни. И ако се вземе решение в полза на спазването на диета, тогава все още ще се изисква текущо наблюдение на състоянието на пациента, за да се предписват витамини, микроелементи и пробиотици, ако е необходимо.

Резюме:

• Режимът с ниско съдържание на въглехидрати е забележителен, тъй като е научно обоснован и емпирично доказано, че е ефективен.
• В сравнение с нискокалоричните протеинови диети, резултатите от такава система са по-хуманни по отношение на физическите и умствените ресурси на тялото.
• По време на диета изчисляването на оформлението на масата за всеки ден и закупуването на необходимите качествени продукти не е трудно.
• Такова хранене на практика не налага ограничения върху обичайния начин на живот.
• Подходящ както за мъже, които извършват тежка физическа работа и са свикнали да ядат много месо, така и за жени, които решават своите козметични проблеми.
• Допълнителни резултати от диетата са предотвратяване на скокове на налягането, нормализиране на нивата на холестерола и подобрена мозъчна функция.